7 أسرار للتغذية السليمة تعرف عليها الآن
جميعنا نحتاج الى الغذاء والسعرات الحرارية بكميات مختلفة تعتمد على عدة
عوامل مثل : العمر ، الطول ، الوزن ، الجنس وبشكل عام فإن كمية السعرات الغذائية
التي تدخل جسمنا يجب ان تكون متوازنة فإن كانت زائدة عن المعتاد فأنها ستؤدى الى
زيادة الوزن ، وإن كانت أقل من الكمية المعتدلة فإنها ستودى الى فقدان الوزن .
ولذا في هذا المقال شغلنا الشاغل هو كيفية التغذية السليمة المتوازنه حيث
أنها مفتاح لجسم صحي وبناء عضلي سليم .
تعريف التغذية السليمة
نستطيع تعريف التغذية السليمة عندما تكون مكوّناتها متوازنة، حيث تناسب
احتياجات الجسم اليومية وتحتوي على جميع المغذّيات الضرورية للجسم التي تحميه من
الأمراض، كما أن التغذية السليمة يجب أن تمنع الجسم من زيادة في الوزن أو السمنة .
والتغذية السليمة هي الغذاء المتوازن الصحي الذي يحتوي على العناصر
الضرورية المهمة للجسم مثل الفيتامينات والبروتينات والفيتامينات والمعادن
والكربوهيدرات والدهون والماء.
ولذا اليك 7 أسرار للتغذية السليمة
تناول الحبوب الكاملة
من أسرار التغذية السليمة تناول الحبوب الكاملة.
والحبوب الكاملة هي التي تحتوي على مصدرا غنيا بالالياف والبروتينات وفيتامينات (ب)
مصادر االحبوب الكاملة مثل القمح – الخبز الاسمر – الشوفان – الحنطة السوداء (جريش) الأرز البني.
والكمية المفروض تناولها من الحبوب الكاملة هي ربع الطبق.
الخضروات والفواكه
الخضروات والفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم وهي شئ اساسي لصحة الإنسان.
وايضا غنية بالالياف المهمة جدا للحصول على هضم جيد وللشعور بالشبع.
ويجب أن نتناول 400 جم يومياً من الخضروات والفواكه أي ما يعادل خمس حبات
متنوعة على مدار اليوم .
الدهون
تعد الدهون من العناصر الغذائية التي ينصح بجنبها لما يتر تب عليها من العديد من الأمراض مثل السكري – أمراض القلب – السمنة.
ولكن االدهون الصحية مهمة جدا وضرورية وتتمثل في الدهون الصحية في هذه المصادر ومن اهمها:
الأسماك الدهنية مثل : سمك السلمون – سمك الماكريل حيث يحتوي على اوميغا
٣وهي مفيدة جدا لصحة الجسم والبشرة.
المكسرات مثل : اللوز – البندق – عين الجمل.
ويجب أن لا يزيد مجموع السعرات الحرارية من الدهون عن 30٪ من مجموع السعرات
الحرارية الكلية المتناولة خلال اليوم، وبالنسبة للدهون المشبعة يجب أن تكون أقل
من 10٪ ، أما الدهون المتحولة فيجب أن تكون أقل من 1٪ .
السكريات
يجب التقليل من السكريات حيث تكون السعرات الحرارية المتناولة من السكريات
أقل من 10٪ من مجموع السعرات الحرارية اليوميّة، ويفضل أن تكون أقل من 5٪ لتمتع
بتغذية سليمة بشكل أفضل.
الملح
يجب أن لا يزيد استهلاك الملح اليومي عن 5 جرام، لإن زيادته تؤدي إلى
ارتفاع ضغط الدم وتزيد من فرصة الإصابة بالنوبات القلبيّة أو الجلطات الدماغيّة.
تناول الماء
نحن نعرف ان الماء مهم جدا في حياة الإنسان وكذلك لجسمه حيث أن مخ الإنسان
يحتوي على ٧٠ ٪ من الماء لذا من المهم تناول 8 أكواب على الأقل من
الماء يومياً.
تنظيم أوقات الوجبات
من الأخطاء الشائعة التي يقوم بها معظم الناس هي عدم تنظيم الوقت وتناول
الطعام في منتصف الليل ، لذا من المهم جداً ان تنظم يومك وتنظم وجباتك .
فوائد التغذية السليمة
المحافظة على مستويات طبيعية للدهون الثلاثية والكولسترول في الدم
حيث إن الحصول على نسبة مرتفعة من السكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات
الدهون الثلاثية، وانخفاض النوع الجيد منه (بالإنجليزية: HDL cholesterol)، مما يعني زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
المحافظة على المستوى الطبيعي لسكر الدم
إذ إنّ ممارسة التمارين الرياضية، والتغذية السليمة بالإضافة إلى إنقاص
الوزن في حال زيادته يساعدان على خفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني،
والتحكم بمستوى سكر الدم لدى مرضى السكري، كما أنّ الحد من تناول الأغذية الغنية
بالسكر، ومنخفضة الألياف يساهم في السيطرة على مستوى السكر.
المساعدة على حركة الأمعاء بشكل منتظم
وذلك من خلال تناول الألياف، وشرب كميات كافية من السوائل التي تقلل بدورها
من خطر الإصابة بالإمساك، بالإضافة إلى الحصول على مستويات مناسبة من البروبيوتيك
وهي البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي ويتم ذلك من خلال تناول اللبن وبعض أنواع
الأجبان وغيرها.
الحصول على بشرة صحية
وذلك باتباع تغذية سليمة تضم الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات
ومنتجات الألبان وغيرها، وتزود الجسم بمضادات الأكسدة كفيتامين أ، وفيتامين ج،
وفيتامين هـ، مما يساهم في تقليل خطر تلف خلايا الجلد نتيجة تعرضها لأشعة الشمس،
والملوثات، والتقدم في العمر.
الحصول على عظام قوية
عن طريق الحصول على الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د،
وفيتامين ك، خاصة في المراحل المبكرة من النمو.
الحصول على عضلات قوية
إذ تعتبر ممارسة التمارين الرياضية، والتغذية السليمة مصدران مهمان لتعزيز
نمو وقوة العضلات دون تراكم كميات زائدة من الدهون.
واخيراً عندما تتبع أسرار التغذية السليمة المتوازنة فإن هذا سيؤثر على
بناء جسدك وعقلك ويمدك بالطاقة .
يمكنك ايضاً قراءة هذا المقال من هنا .